Najpogostejša napaka športnikov začetnikov - nikoli ne pozabite na ogrevanje in ohlajanje!

Dejstvo, da je fizična aktivnost nujna in zelo koristna za nas, ni nič novega. Slovenci nasploh veljamo za športen narod, na kar smo lahko ponosni. A tudi telovaditi je potrebno znati pravilno, če se želimo izogniti raznim poškodbam. Ogrevanje pred vadbo in ohlajanje po njej so osnova, ki jo vse prevečkrat zanemarimo. In posledice?

Čeprav so nam že kot otrokom v šoli na urah telovadbe vbijali v glavo, da se moramo najprej ogreti, in čeprav vsi poznamo vsaj neke osnovne raztezne vaje, ko vadimo sami, na primer v fitnesu, pred tekom ali tenisom, na ogrevanje in raztezanje zelo radi pozabimo. Vsaj na tisto pravo - nekaj počepov in kroženje z rokami namreč še ni dovolj, opozarja osebni trener Jan Kovačič, ki je uspešno pomagal shujšati tekmovalcem v resničnostnem šovu The Biggest Loser. »Ogrevanje in raztezanje sta zelo pomembni in sta sestavni del vsake vadbe, ne glede na to, ali ste rekreativec ali vrhunski športnik,« pravi.

S tem boste telo fizično in psihično pripravili na vadbo in ga na koncu ustrezno ohladili.  

KAKO SE OGRETI? 

»Z ogrevanjem bo naše telo prekrvljeno, mišice bodo bolj gibljive in prožne, srčni utrip bo hitrejši, s tem pa povečamo pripravljenost na trening in učinkovitost vadbe, ki sledi. Če se ne ogrevamo oziroma se ne ogrejemo dovolj učinkovito, povečamo možnost nastanka morebitnih poškodb,« pojasnjuje osebni trener in opozarja, da je brez ogrevanja - ali če je to površno - tudi sama regeneracija po vadbi daljša. Vrsta in čas učinkovitega ogrevanja se razlikujeta glede na vrsto in intenzivnost športa, ki se ga lotevamo. »Dolžina ogrevanja se razlikuje od športa do športa, pri intenzivnih vadbah mora biti seveda daljše.« Tako kot prekratko ogrevanje tudi predolgo ni dobro - tako bomo namreč telo že pred glavno vadbo preveč izčrpali. »Ker je vsak šport poseben, moramo za ogrevanje izbrati ustrezne vaje, takšne, ki se kar najbolj približajo gibanju našega glavnega treninga.« V osnovi priprave na trening začnemo z desetminutnim aerobnim ogrevanjem (lahkoten tek, kolesarjenje, veslanje, nizko intenzivna kolebnica ... ). »Pazimo, da intenzivnost ni previsoka, merilo je lahko na primer tek, med katerim se lahko še pogovarjamo,« razlaga Jan Kovačič. Sledijo dinamične raztezne vaje, ki »naj bodo kompleksne in naj zajamejo celotno telo, na primer zamahi, kroženja, poskoki,« ogrevanje pa končajte s specialnimi ogrevalnimi vajami, ki naj bodo »približek elementov športa, pred katerim se ogrevate«.  

REGENERACIJA  

Poleg ogrevanja lahko možnost poškodb poskušamo zmanjšati tudi z učinkovito regeneracijo - preverite katere izdelke lahko uporabite. »To pomeni, da pazimo na zadosten vnos mikro in makrohranil, uživamo ustrezna prehranska dopolnila, imamo zadosti počitka oziroma spanja, pomagajo pa tudi masaže, savna, meditacija, sproščanje in seveda raztezanje mišic - naj bo razvoj gibljivosti tudi samostojna vadbena enota,« svetuje Jan Kovačič. Vedno je priporočljivo izvajati tudi vaje za splošno krepitev telesa; te so še posebno pomembne za ljudi, ki v službi in nasploh veliko sedijo. »Predvsem so to vaje za jedro (core), torej za močne trebušne in hrbtne mišice. Poleg tega je zelo pomembno, da se redno gibljemo, da izvajamo vaje za razvoj gibljivosti telesa in, seveda, da telesu zagotovimo zadosten počitek. Problem, ki se velikokrat pojavi, je ta, da lahko zaradi avtomatiziranega način dela, ki ga običajno izvajamo nepravilno, dolgoročno na daljše obdobje nastanejo kronične obrabe, bolečine in poškodbe. Zato vsaka vadba ni primerna za vsakogar. Če nekdo npr. ves dan sedi v pisarni, mora predvsem poskrbeti za raztezanje mišic nog, krepitev hrbtnih mišic ... «  

RAZTEZANJE  

VAJE-ZA-RAZTEZANJE

Nikakor pa na koncu vadbe ne pozabite na ohlajanje in raztezne vaje! Telo se mora umiriti in mišice sprostiti. »Trening končamo z iztekom in naredimo sklop razteznih vaj za raztezanje mišičnih skupin, ki so bile najaktivnejše pri samem gibanju,« pravi sogovornik. »Vsako mišično skupino posebej raztezamo od 15 do 30 sekund, pri tem pa pazimo, da ne zadržujemo diha, in skušamo biti karseda umirjeni in sproščeni.«

Preizkusite, ne bo vam žal (osnovna in ekstremna verzija)

Osnovno razgibavanje

Ekstremno razgibavanje (le, če menite, da ste tega sposobni) 

Komentarji

Komentarji uporabnikov

Tomaž
Tale drug video je pa res super - imeti moraš precej smaokontrole in gibčnosti.
30. 12. 2018 18:35