B vitamini, B complex

Obstaja veliko različnih vrst vitamina B.

Ta razdelek vsebuje informacije in mape izdelkov o sledečih vitaminih B kompleksa:

• tiamin (vitamin B1),
• riboflavin (vitamin B2),
• niacin (vitamin B3),
• pantotenska kislina,
• vitamin B6,
• biotin (vitamin B7),
• folna kislina,
• vitamin B12

Vitamini B so skupina hranil, ki imajo številne pomembne vloge v vašem telesu. Večina ljudi dobi priporočene količine teh vitaminov predvsem s prehrano, saj jih najdemo v najrazličnejših živilih.

Vendar pa dejavniki, kot so starost, nosečnost, izbira prehrane, zdravstvene razmere, genetika, zdravila in uživanje alkohola, povečajo potrebe telesa po vitaminih B skupine.

V teh okoliščinah bo morda potrebno dopolnjevanje z vitamini B. Prehranska dopolnila, ki vsebujejo vseh osem vitaminov B, se imenujejo vitamini B-kompleksa.

Tu so zdravstvene koristi vitaminov B-kompleksa, pa tudi priporočila za odmerjanje in možne stranske učinke.

Kaj so vitamini B-kompleksa?

Dodatki B-kompleksa običajno vsebujejo vseh osem vitaminov B združenih v eno tableto.

Vitamini B so topni v vodi, kar pomeni, da jih vaše telo ne shranjuje. Zaradi tega jih mora vaša prehrana vsebovati vsak dan.

Vitamini B kompleksa imajo številne pomembne funkcije in so ključnega pomena za ohranjanje dobrega zdravja. 

Vitamini B-kompleksa so sledeči

• B1 (tiamin): Tiamin igra bistveno vlogo pri presnovi, saj pomaga pri pretvorbi hranil v energijo. Najbogatejši viri hrane so svinjina, sončnična semena in pšenični kalčki.
• B2 (riboflavin): riboflavin pomaga pri pretvorbi hrane v energijo in deluje tudi kot antioksidant. Živila z najvišjo vsebnostjo riboflavina vključujejo meso organov, goveje meso in gobe.
• B3 (niacin): Niacin igra pomembno vlogo pri celični signalizaciji, presnovi ter proizvodnji in popravljanju DNK. Viri hrane so piščanec, tuna in leča.
• B5 (pantotenska kislina): Tako kot drugi vitamini B tudi pantotenska kislina pomaga telesu pridobivati ​​energijo iz hrane in sodeluje pri proizvodnji hormonov in holesterola. Jetra, ribe, jogurt in avokado so vsi dobri viri.
• B6 (piridoksin): piridoksin sodeluje pri presnovi aminokislin, proizvodnji rdečih krvnih celic in ustvarjanju nevrotransmiterjev. Živila z najvišjo vsebnostjo tega vitamina vključujejo čičeriko, losos in krompir.
• B7 (biotin): Biotin je bistvenega pomena za presnovo ogljikovih hidratov in maščob ter uravnava izražanje genov. Kvas, jajca, losos, sir in jetra so med najboljšimi viri biotina. 
• B9 (folat): Folat je potreben za rast celic, presnovo aminokislin, tvorbo rdečih in belih krvnih celic ter pravilno delitev celic. Najdemo ga v živilih, kot so listnata zelenjava, jetra in fižol, ali v dodatkih, kot je folna kislina.
• B12 (kobalamin): morda najbolj znan od vseh vitaminov B, B12 je ključnega pomena za nevrološko delovanje, proizvodnjo DNK in razvoj rdečih krvnih celic. B12 se naravno nahaja v živalskih virih, kot so meso, jajca , morski sadeži in mlečni izdelki.

Vitamini B kompleksa imajo vsi edinstvene funkcije in so potrebni v različnih količinah, ki jih opišemo nižje.

Kdo naj jemlje vitamin B-kompleksa?

Ker se vitamini B nahajajo v številnih živilih, najverjetneje niste izpostavljeni tveganju za razvoj pomanjkanja, dokler se držite raznovrstne prehrane.

Vendar pa nekatere okoliščine povečajo potrebo po vitaminih B, zaradi česar so potrebni dodatki.

Nosečnice ali doječe ženske

Med nosečnostjo narašča povpraševanje po vitaminih B, zlasti B12 in folatih, ki podpirajo razvoj ploda.

Pri nosečnicah ali doječih ženskah, zlasti tistih, ki se držijo vegetarijanske ali veganske prehrane, je dodajanje vitaminov B-kompleksa ključnega pomena.

Pomanjkanje B12 ali folata pri nosečnicah ali doječih ženskah lahko povzroči hude nevrološke poškodbe ali prirojene okvare na plodu ali dojenčku.

Starejši odrasli

S staranjem se vaša sposobnost absorpcije vitamina B12 zmanjša, prav tako pa se zmanjša tudi vaš apetit, zaradi česar nekateri ljudje težko dobijo dovolj B12 samo s prehrano.

Sposobnost telesa, da sprosti B12 iz hrane, na način da se B12 vitamin lahko absorbira, je odvisna od zadostne količine želodčne kisline.

Vendar pa se ocenjuje, da 10–30 % ljudi, starejših od 50 let, ne proizvede dovolj želodčne kisline za ustrezno absorpcijo B12.

Pomanjkanje B12 je povezano s povečano stopnjo depresije in motenj razpoloženja pri starejših.

Pomanjkanje vitamina B6 in folata je pogosto tudi pri starejši populaciji.

Osebe z določenimi zdravstvenimi stanji

Ljudje z določenimi zdravstvenimi stanji, kot so celiakija, rak, Crohnova bolezen, alkoholizem, hipotiroidizem in anoreksija, so bolj dovzetni za razvoj pomanjkanja hranil, vključno z vitamini B.

Poleg tega lahko genetska mutacija MTHFR vpliva na to, kako vaše telo presnavlja folate in lahko vodi do pomanjkanja folata in drugih zdravstvenih težav. Še več, ljudje, ki so bili podvrženi določenim operacijam z namenom hujšanja, imajo tudi večjo verjetnost, da jim primanjkuje vitaminov B.

V teh okoliščinah se bolnikom pogosto svetuje, da dodajo vitamine B-kompleksa, da bi odpravili ali preprečili pomanjkljivosti.

Vegetarijanci in vegani

Vitamin B12 se naravno nahaja v živalskih proizvodih, kot so meso, mlečni izdelki, jajca in morski sadeži. Vegani in strogi vegetarijanci so lahko izpostavljeni tveganju za razvoj pomanjkanja B12, če ne dobijo dovolj tega vitamina z obogateno hrano ali dodatki. 

Dnevni odmerki vitamin B-kompleksa lahko pomagajo zagotoviti, da bodo ljudje, ki se odločijo za dieto in ki izključuje živalske proizvode, dobili dovolj teh pomembnih hranil.

Ljudje, ki jemljejo določena zdravila

Običajno predpisana zdravila lahko povzročijo pomanjkanje vitaminov B.

Na primer, zaviralci protonske črpalke, ki so zdravila, ki znižujejo produkcijo želodčne kisline, lahko zmanjšajo absorpcijo B12, medtem ko metformin, priljubljeno zdravilo za sladkorno bolezen, lahko zmanjša raven tako B12 kot folata.

Kontracepcijske tablete lahko izčrpajo tudi več vitaminov B, vključno z B6, B12, folati in riboflavinom.

Povzetek:
Nosečnost, zdravstvena stanja, operacije, genetske mutacije, zdravila, prehranske omejitve in starost lahko vplivajo na to, kako vaše telo absorbira in uporablja vitamine B.

Zdravstvene koristi jemanja vitaminov B-kompleksa

Medtem ko zaradi določenih stanj nekateri ljudje potrebujejo dopolnjevanje z vitamini B-kompleksa, so raziskave pokazale, da je jemanje dodatka B-kompleksa lahko koristno tudi za ljudi, ki nimajo povečane potrebe po teh hranilih.

Lahko zmanjša stres in izboljša razpoloženje?

Vitamini B-kompleksa se pogosto uporabljajo za zmanjšanje utrujenosti in izboljšanje razpoloženja. Nekatere študije kažejo, da lahko vitamini B-kompleksa dvignejo razpoloženje in izboljšajo kognitivne sposobnosti.

33-dnevna študija pri 215 zdravih moških je pokazala, da zdravljenje z visokimi odmerki B-kompleksa in mineralnih dodatkov izboljša splošno duševno zdravje in stres ter izboljša učinkovitost kognitivnih testov.

Druga študija pri mladih odraslih je pokazala, da jemanje multivitamina z visoko vsebnostjo vitaminov B-kompleksa za 90 dni zmanjša stres in duševno utrujenost.

Lahko zmanjša simptome anksioznosti ali depresije?

Čeprav vitaminski dodatki B-kompleksa niso zdravilo za reševanje težav ljudi s slabšim duševnim zdravjem, lahko pomagajo izboljšati simptome depresije ali tesnobe.

Študija pri 60 odraslih z depresijo je pokazala, da je 60-dnevno zdravljenje z vitaminom B-kompleksa povzročilo znatno izboljšanje simptomov depresije in anksioznosti v primerjavi s placebom.

Vitamini B kompleksa lahko tudi povečajo odziv na zdravljenje, če jih dajemo v kombinaciji z antidepresivi.

Ena študija je pokazala, da je dopolnjevanje prehrane bolnikov z vitaminom, ki vsebuje B12, B6 in folno kislino, povzročilo boljši in trajnejši odziv na antidepresive v enem letu v primerjavi s placebom.

Upoštevajte, da so nizke ravni nekaterih vitaminov B v krvi, vključno z B12, B6 in folatom, povezane s povečanim tveganjem za depresijo, zato je pomembno, da izključite pomanjkanje hranil, če imate simptome depresije.

Priporočeni odmerek

Vsak vitamin B ima določeno priporočeno dnevno količino, ki se razlikuje glede na spol, starost in druge spremenljivke, kot je nosečnost.

Za ženske in moške je priporočen dnevni vnos (RDA) vitaminov B skupine naslednji:

Če vam primanjkuje vitaminov B kompleksa, boste morda morali dopolniti z večjimi odmerki, da odpravite pomanjkanje.

Iz teh razlogov je pomembno, da izberete dodatek B-kompleksa glede na vaše individualne potrebe po vsakem vitaminu B.

Pogovorite se s svojim zdravnikom o svojih posebnih potrebah po hranilih glede na vašo starost in zdravje.