D vitamin, D3 vitamin

Vitamin D je lipodotopni vitamin, ki pomaga uravnavati količino kalcija in fosfata v telesu.

Ta izredno pomeben vitamin je potreben za ohranjanje zdravih kosti, zob in mišic.

Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči deformacije kosti, bolezenska stanja kot je rahitis pri otrocih, in bolečine v kosteh, ki jih povzroča stanje, imenovano osteomalacija, predvsem pri odraslih.

Pogost strokovni nasvet je, da bi morali vsi razmisliti o dnevnem dodatku vitamina D predvsem jeseni in pozimi.

Ljudje z velikim tveganjem pomanjkanja D vitamina, vsi otroci, stari od 1 do 4 let, in vsi dojenčki bi morali jemati dnevni dodatek z D vitaminom skozi vse leto.

Dobri viri vitamina D

Telo ustvari vitamin D iz neposredne sončne svetlobe na koži, ko je na prostem, toda med oktobrom in začetkom marca s pomočjo sončne svetlobe žal ne proizvedemo dovolj vitamina D. 

Vitamin D najdemo v manjšem številu živil.

Ti viri so sledeči:

• mastne ribe – kot so losos, sardele, sled in skuša
• rdeče meso
• jetra
• rumenjaki
• obogatena živila – kot so nekateri maščobni namazi in žitarice za zajtrk

Drug vir vitamina D so prehranska dopolnila.

V Združenem kraljestvu kravje mleko na splošno ni dober vir vitamina D, ker ni obogateno, kot je v nekaterih drugih državah.

Koliko vitamina D potrebujem?

Približno od konca marca in začetka aprila pa do konca septembra bi morala biti večina ljudi sposobna ustvariti ves potreben vitamin D, ki ga potrebujemo in sicer s pomočjo sončne svetlobe. 

Otroci od 1. leta starosti in odrasli potrebujejo 10 mikrogramov vitamina D na dan. To vključuje nosečnice in doječe ženske ter ljudi, ki jim grozi pomanjkanje vitamina D.

Dojenčki do enega leta potrebujejo 8,5 do 10 mikrogramov vitamina D na dan.

Včasih je količina vitamina D izražena v mednarodnih enotah (IU). 1 mikrogram vitamina D je enak 40 ie. Torej je 10 mikrogramov vitamina D enako 400 ie. 

Ali naj vzamem dodatek vitamina D?

Nasvet za odrasle in otroke, starejše od 4 let

Jeseni in pozimi morate iz prehrane vnesti dovolj vitamina D, saj sonce ni dovolj močno, da bi telo proizvedlo ves vitamin D.

Ker pa ljudje težko pridobijo dovolj vitamina D iz prehrane, bi morali vsi (vključno z nosečnicami in doječimi ženskami) razmisliti o jemanju dnevnega dodatka, ki vsebuje 10 mikrogramov vitamina D, jeseni in pozimi.

Od konca marca/začetka aprila pa do konca septembra lahko večina ljudi pridobi ves potreben vitamin D, ki ga potrebuje, s sončno svetlobo na koži in z uravnoteženo prehrano.

Lahko se odločite, da v teh mesecih ne boste jemali dodatka vitamina D.

Vitamin D (KALCIFEROL, VIO STEROL, ERGOSTEROL, »SONČNI VITAMIN«)

Dejstva

• Topen je v maščobah, telo ga dobiva s sončno svetlobo ali primer-no prehrano. Ultravijolični sončni žarki delujejo na olja v naši koži in pri tem nastane vitamin D, ki ga telo potem uporabi. 

• Če ga uživamo oralno, ga telo vsrka z maščobami skozi črevesne stene.

• Meri se v mednarodnih enotah (i. u.), holekalciferol pa v mikro-gramih (mcg).

• Priporočana dnevna količina za odrasle osebe je 400 i. u. ali 5 do 10 mcg.

• Smog zmanjšuje učinkovitost sončnih žarkov, ki proizvajajo vitamin D.

• Ko naša polt na soncu potemni, se tvorba vitamina D skozi kožo ustavi.

Kako vam lahko pomaga?

• Pri pravilni izrabi kalcija in fosforja, ki sta potrebna za močne kosti in zobe.

• Če ga jemljemo skupaj z vitaminoma A in C, lahko pomaga pri preprečevanju prehladov.

• Pomaga pri zdravljenju vnetja očesne veznice.

• Sodeluje pri asimilaciji vitamina A.

Posledice pomanjkanja

Rahitis, hudo propadanje zob, osteomalacija, starostna osteoporoza. 

Najboljši naravni viri

Ribje olje, sardine, sled, losos, tunina, mleko in mlečni izdelki.

Pripravki

Najpogosteje je na voljo dodatek v kapsulah po 500 i. u., vitamin zanj pa dobivajo iz ribjega olja.
Običajni dnevni odmerki so med 400 in 1000 i. u.

Škodljivost in opozorilni znaki ob pretirani uporabi

• Dolgotrajnejše jemanje dnevnega odmerka 20.000 i. u. pri odraslih ljudeh lahko povzroči škodljive posledice.

• Pri otrocih lahko dnevni odmerki nad 1.800 i. u. povzročijo hipervitaminozo D.

• Znaki škodljivega delovanja vitamina D so nenavadna žeja, pekoče oči, srbeča koža, bruhanje, driska, stalen občutek potrebe po praznjenju mehurja in nenormalno kopičenje kalcijevih oblog v stenah ožilja, jetrih, pljučih, ledvicah in želodcu. 

Sovražniki

Rudninska olja, smog.

Osebni nasveti

• Prebivalci mest, zlasti v območjih z gostim smogom, bi morali uživati več vitamina D.
• Količino vitamina D v svoji prehrani bi morali povečati nočni delavci in druge osebe, ki so zaradi načina življenja malo na soncu.
• Če jemljete antikonvulzive (zdravila proti krčem, epilepsiji ipd.), verjetno tudi potrebujete povečano količino vitamina D.
• Več vitamina D v drugih oblikah bi morali dobivati otroci, ki ne pijejo mleka z dodatkom tega vitamina.
• Večje količine vitamina D običajno potrebujejo temnopolti ljudje v severnih predelih.
• Ne dodajajte vitamina D prehrani svojega psa ali mačke, če vam tega posebej ne svetuje živinozdravnik.
• Vitamin D je najbolj učinkovit skupaj z vitaminom A, vitaminom C, holinom, kalcijem in fosforjem.