Pojdi na kalkulator

Kalkulator priporočenega vnosa vlaknin

Kalkulator vlaknin

Če vas zanima zdrava in uravnotežena prehrana, bi moral ta kalkulator vlaknin pritegniti vašo pozornost.

Po uporabi tega kalkulatorja se vam ne bo več treba spraševati: "Koliko vlaknin potrebujem?".

Ocena dnevnega vnosa vlaknin vam pomaga optimizirati vašo prehrano, zaradi česar bo vaše zdravje optimalno, splošno počutje pa boljše. Preberite sledeč prispevek, če želite izvedeti več o priporočenem vnosu vlaknin, če želite ugotoviti, zakaj so vlaknine pomembne za vaše zdravje, in poiščite navdih za obogatitev vaše prehrane z našim seznamom živil z veliko vlakninami.

Ob navedenem pa ne pozabite, da so vlaknine zgolj eno izmed veliko hranil, ki so pomembna za vaše zdravje – z uporabo tega kalkulatorja, boste izvedeli več o svojih prehranjevalnih navadah in njihovem pomenu za vaše telo.

Kaj so vlaknine in zakaj so pomembne?

Vlaknine so rastlinska hranila, ki so v glavnem sestavljena iz ogljikovih hidratov. Pri tem pa vam ni potrebno biti v skrbeh glede krvnega sladkorja, saj v nasprotju z drugimi ogljikovimi hidrati, vlaknin ni mogoče razgraditi na prebavljive molekule sladkorja. Skozi človekov prebavni sistem potujejo relativno nedotaknjene.

Prehranske vlaknine lahko razdelimo v dve vrsti, in sicer na topne in netopne. Ti dve vrsti imata različne učinke na zdravje, vendar sta enako pomembna.

Pozitivni učinki vlaknin

1. krepitev črevesne flore

Črevesna flora so mikrobi (večinoma bakterije), ki naseljujejo vaše črevesje. Strokovnjaki ocenjujejo, da lahko ti mikrobi tehtajo kar 2 kilograma pri odrasli osebi - to je približno enako kot tehtajo vaši možgani! Misel, da imate v telesu več kot kilogram bakterij, se lahko sliši zaskrbljujoče, vendar ne skrbite - črevesna flora je ključnega pomena za vaše zdravje. Pomaga namreč pri številnih pomembnih procesih, od katerih se prvi zgodi že kmalu po rojstvu, saj t.i. bifidobakterije aktivno sodelujejo pri prebavi zdravih sladkorjev iz materinega mleka. Pomembna funkcija črevesne flore je tudi vzdrževanje imunskega sistema, poleg tega pa je črevesna flora povezana tudi s centralnim živčnim sistemom. Nekatere študije kažejo, da je primanjkljaj nekaterih črevesnih bakterij lahko povezan celo z depresijo.

Zakaj so torej vlaknine pomembne za črevesno floro?

Odgovor je preprost - to »jedo« dobre bakterije! Ko presnavljajo vlaknine, jih namreč razgradijo v kratko verižne maščobne kisline, ki so koristne za vaše zdravje – tako ubijejo dve muhi na en mah, saj poleg tega, da koristijo sebi, koristijo tudi človeku.  

2. regulacija slabega holesterola

Študije kažejo, da lahko prehrana, bogata s topnimi vlakninami, povzroči učinkovito regulacijo ravni lipoproteina nizke gostote, bolj znanega kot LDL ali slabega holesterola.

Opozorilo! V kolikor imate težave z ohranjanjem zdrave ravni holesterola, povečanje vnosa vlaknin najverjetneje ne bo popolnoma pozdravilo vaših težav, zato je nujno, da ohranjate redne stike s svojim zdravnikom. V različnih opazovalnih študijah pa je bilo potrjeno, da je upoštevanje priporočenega dnevnega vnosa vlaknin povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca.

3. ohranjane zdravega in aktivnega črevesja

Vlaknine pomagajo preprečevati zaprtje, saj povečajo voluminoznost blata, ga zmehčajo in pospešijo njegovo potovanje po črevesju. Zaradi svoje lastnosti vpijanja vode pa po drugi strani pomagajo tudi pri utrjevanju pretekočega blata. Znano je, da imajo ljudje, ki dnevno zaužijejo priporočeni vnos vlaknin, manjše tveganje za nastanek hemoroidov in divertikuloze.

4. kolorektalni rak

Čeprav neposredna povezava še ni popolnoma dokazana, številne študije nakazujejo, da uživanje dovolj hrane z visoko vsebnostjo vlaknin zmanjšuje tveganje za nastanek kolorektalnega raka. Nekateri znanstveniki menijo, da pride do tega učinka zaradi zmožnosti vlaken, da omejijo stik rakotvornih snovi iz hrane s človeškim črevesjem, drugi pa menijo, da je le-ta posledica zgoraj omenjenih črevesnih bakterij.

Uporaba kalkulatorja priporočenega vnosa vlaknin

Za izračun priporočenega vnosa vlaknin sledite tem navodilom:

1.      Začnite z izbiro biološkega spola;
2.      Vnesite svojo višino;
3.      Vnesite svojo trenutno težo;
4.      Vnesite svojo starost;
5.      Določite vašo stopnjo aktivnosti za tipičen teden;
6.      Kalkulator bo iz vnesenih podatkov izračunal vaš priporočeni dnevni vnos kalorij;
7.      Nazadnje pa bo kalkulator glede na vaš priporočeni dnevni vnos kalorij izračunal tudi vaš priporočeni dnevni vnos vlaknin.

Kako izračunati priporočeni vnos vlaknin?

Če vas zanima matematični postopek izračunavanja kalorij, si za več informacij oglejte kalkulator kalorij.

Izračun lastnega priporočenega dnevnega vnosa vlaknin pa je povsem preprost. Strokovnjaki priporočajo uživanje 14 gramov vlaknin na vsakih 1000 kalorij, ki jih zaužijete na dan.

Enačba je naslednja:

dnevni vnos vlaknin = dnevne kalorije / 1.000 kcal x 14 g vlaknin

Torej, če običajno zaužijete 2.500 kalorij na dan, se prepričajte, da vaši obroki vsebujejo vsaj 35 gramov vlaknin, kot lahko vidite v naslednjem izračunu: 2500 kcal / 1000 kcal x 14 g = 2,5 x 14 g = 35 g

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin

Sedaj, ko smo si odgovorili na vprašanja "Koliko vlaknin potrebujem?" in "Zakaj je to pomembno?", je čas, da to znanje uporabimo.

Naslednji korak je obogatitev prehrane z živili z veliko vlakninami. Vas zanima, katera so takšna živila in kako jih pripraviti? Poleg kalkulatorja priporočenega vnosa vlaknin smo vam pripravili seznam nekaterih najbolj priljubljenih živil z visoko vsebnostjo vlaknin, pa tudi nekaj idej za enostavne, okusne in z vlakninami bogate obroke.

Sadje: banane, jabolka, mango, jagode, maline, borovnice, kakiji, kivi, hruške, pomaranče, mandarine, marelice, breskve in grozdje.

Zelenjava: špinača, korenje, pesa, brokoli, sladki krompir, zelenjava, buča, brstični ohrovt, šparglji, ohrovt, jajčevci in paradižnik.

Zanimivo! Pri izbiri zelenjave, bogate z vlakninami, upoštevajte naslednje pravilo: kolikor temnejše, tem bolje.

Stročnice: čičerika, leča, zeleni grah, fižol, soja.

Stročnice so tudi odličen vir beljakovin, kar je še posebej pomembno, če ste vegetarijanec ali vegan.

Orehi in semena: chia semena, lanena semena, bučna semena, sončnična semena, posušen kokos, mandlji, pistacije, kostanj, lešniki, pekan orehi.

Polnozrnata žita: bulgur, ječmen, kvinoja, polnozrnata pšenica, ovsena kaša, rjavi riž, proso, kuskus, otrobi.

Obogatite svoj zajtrk

Ali običajno začnete dan z jajci in klobasami? Ali celo preskočite zajtrk in se raje odločite za skodelico kave? Predlagamo, da uvedete nove navade in preizkusite ta zajtrk, bogat z vlakninami.

Recept za ovseno kašo z borovnicami

Sestavine:

2 skodelici ovsenih kosmičev;

2 skodelici vode ali mleka;

1 skodelico svežih borovnic;

1/2 skodelice mletih lanenih semen in

2 žlički cimeta.

Priprava: Zavremo vodo/mleko, dodamo ovseno kašo, ogenj znižamo. Pogosto premešamo, da se oves ne prime dna lonca. Med vrenjem dodamo cimet. Ko oves postane mehak, izklopimo ogenj, vmešamo laneno seme, ovseno kašo pa nato prelijemo v skledo in jed obložimo z borovnicami.

Še nekaj idej za jedi, bogatih z vlaknami

Ovsena kaša je nedvomno najboljša izbira zajtrka z visoko vsebnostjo vlaknin – je hitra in enostavna za pripravo, dodamo pa ji lahko mnogo različnih dodatkov, ki razbijejo njeno enoličnost. Kljub temu pa to ni edina možnost - tu je še nekaj drugih idej, ki jih lahko preizkusite:

Polnozrnate palačinke - med pripravo palačink preprosto zamenjajte običajno moko s polnozrnato. Za popestritev dodajte nekaj okusnega sadja ali oreščkov, bogatih z vlakninami.

Novodobni sendvič z arašidovim maslom - uporabite polnozrnat kruh, ga namažite z arašidovim maslov ter potresite z nekaj chia ali lanenih semen, nato pa uživajte v popolnoma novi različici klasičnega ameriškega sendviča.

Omlete iz sladkega krompirja - sladki krompir je bogatejši z vlakninami kot navadne vrste krompirja, zato ga poskusite uporabiti naslednjič, ko boste pripravljali bogatejši zajtrk s krompirjevo omleto.

Smoothie iz borovnic in chia semen - v mešalnik vrzite kup borovnic, banano in jogurt, dodajte chia semena, zmešajte in voila! Že je na mizi hiter zajtrk brez napora, vendar z veliko vlaknin.

Kako še drugače izboljšati svojo prehrano in splošno počutje?

Če vas zanimajo drugi načini ohranjanja zdravja in izboljšanja prehrane, vam z veseljem pomagamo! Prvi korak k bolj zdravemu življenju je poznavanje svojega telesa – začnite z izračunom ITM* in vaše idealne teže. Ko boste vedeli, kakšno je vaše trenutno stanje, razmislite o naslednjih nasvetih za zdrav življenjski slog:

Pazite, da ne presežete optimalnega vnosa maščob.

Izbirajte bolj zdrave sladice – npr. namesto po mlečni ali beli posezite po temni čokoladi. Temna čokolada je namreč bogata z železom, magnezijem in drugimi dragocenimi elementi, pomembnimi za vaše zdravje.

Gibajte se! V kolikor do sedaj niste bili zelo aktivni, lahko pričnete s krajšimi, a rednimi sprehodi. Če ste lastnik psička, lahko poskusite z nekaterimi novimi aktivnostmi, kot je agility, kar bo koristilo tudi vašemu hišnemu ljubljenčku. Prav tako lahko sami opravite vsa preprosta gospodinjska opravila, s tem pa pripravite telo do gibanja in porabite odvečne kalorije ter hkrati prihranite denar, ki bi ga sicer porabili za profesionalne storitve čiščenja. Ali ste na primer vedeli, da ob košnji trave porabite približno 250-350 kalorij na uro?

*Upoštevajte, da v nekaterih primerih standardni načini izračuna zdrave telesne teže ne veljajo. V obdobju nosečnosti je tako priporočljivo uporabiti naš kalkulator povečevanja telesne mase med nosečnostjo.